Banha de porco x óleo de soja: o que é melhor para a saúde?
01/07/2025
(Foto: Reprodução) Ambos os tipos de gordura têm vantagens e desvantangens, mas, em pessoas saudáveis, a banha de porco o óleo de soja. Banha de porco ou óleo de soja?
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A escolha da gordura para cozinhar ainda gera debates. Enquanto o óleo de soja lidera as prateleiras dos supermercados, a banha de porco — tradicional na culinária brasileira — volta a ser discutida por quem busca uma alimentação mais saudável.
Um estudo de caso da Faculdade União das Américas (PR) analisou os efeitos do consumo de óleo de soja e banha de porco sobre colesterol, triglicerídeos e composição corporal.
METODOLOGIA: Duas mulheres, com cerca de 19 anos, 78 kg e 31,45% de gordura corporal, participaram do experimento por 45 dias. Elas receberam duas refeições diárias com 80g de gordura (banha ou óleo), alternadas ao longo do estudo. Avaliações laboratoriais e físicas foram feitas no início e no fim do período.
Principais resultados
Colesterol Total: aumentou 11,7% com banha e reduziu com óleo de soja.
HDL (colesterol bom): subiu 77% com banha; caiu 20,5% com óleo.
VLDL e Triglicerídeos: caíram com banha (25% a menos no VLDL); aumentaram com óleo (27% e 26%, respectivamente).
LDL (colesterol ruim): aumentou 13,6% com banha; caiu 6,8% com óleo.
Apesar do aumento no LDL, a conclusão do estudo foi de que a banha foi mais benéfica por elevar o HDL e reduzir VLDL e triglicerídeos.
Composição corporal
Ambas as gorduras levaram ao ganho de peso e de gordura corporal, mas o óleo causou impacto mais negativo. A relação cintura/quadril caiu com a banha e subiu com o óleo. As pregas de gordura aumentaram em todas as regiões, especialmente com o óleo.
O que dizem especialistas?
A endocrinologista e nutróloga Maria Clara Martins e a nutricionista Angéli Marques Golfetto destacam que a escolha da gordura não se resume à troca direta entre óleo e banha.
"A banha é um alimento natural, com mínima industrialização. Já os óleos vegetais, como o de soja, são altamente processados. Considero a banha melhor que os óleos porque é um alimento real, o corpo reconhece", diz a endocrinologista.
Angéli reforça: o corpo vê a banha como gordura funcional, enquanto o óleo de soja é "mais inflamatório".
Segundo as especialistas, todos os tipos de gordura são prejudiciais se a fritura for por imersão. Ainda assim, a banha de porco é mais estável a altas temperaturas e sofre menos alterações que os óleos vegetais, que podem liberar substâncias tóxicas.
Calorias e quantidade
A banha tem mais calorias por grama, mas costuma demandar menos quantidade para untar uma panela em comparação ao óleo.
Segundo Angéli, é fácil extrapolar o limite diário só com “gorduras invisíveis” da cozinha. Uma colher de sopa de óleo tem cerca de 20 g de gordura — quase metade do recomendado por dia em uma dieta de 2 mil kcal, que é entre 56 e 77 g.
Na briga, quem ganha é o azeite
Para uso diário, o azeite de oliva extravirgem é o mais indicado. Maria Clara explica que ele não perde propriedades em temperaturas típicas da cozinha doméstica. Mas, assim como os outros, não deve ser usado em frituras por imersão.
“O azeite extravirgem é mais saudável, não é industrializado nem de origem animal, e ajuda na digestão e no controle de peso”, afirma Angéli.
Ranking das melhores gorduras para cozinhar (em pequenas quantidades)
As especialistas classificam os tipos de gordura do melhor para o pior:
Azeite de oliva extravirgem – puro e não refinado
Manteiga Ghee – boa alternativa
Manteiga comum – natural e vantajosa
Banha de porco pura – melhor que óleos vegetais, se usada com moderação
Margarina e óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol) – opções pouco recomendadas. Entre eles, o óleo de girassol é o "menos pior".
A escolha depende de cada pessoa
Angéli destaca que a melhor opção depende da saúde individual:
Quem tem doenças cardiovasculares ou colesterol alto deve evitar banha, optando por gorduras insaturadas (de preferência, azeite ou manteiga. Caso não seja possível, óleos vegetais).
Pessoas saudáveis e ativas podem usar banha, com moderação, como segunda opção após o azeite extravirgem.
Quem tem triglicerídeos elevados deve priorizar gorduras insaturadas.
"A discussão sobre gorduras vai além da troca de ingrediente. Não adianta fazer uma escolha mais saudável se mantiver o uso em grandes quantidades. O ideal é usar apenas uma colher de chá por preparo, especialmente em receitas com muito carboidrato", afirma Angéli.
"Em refogados de verduras, pode-se usar até uma colher de sobremesa. De qualquer forma, a gordura deve ter a função de untar a panela, apenas. Mais que isso é exagero."
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